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  Gli Articoli di Medicina di MondoMarino.net
Alimentazione ed immersioni
- Seconda parte -
di Lorenzo MESSINA

Le regole di comportamento alimentare che suggerisco sono di carattere generale, e possono essere riferibili alla stragrande maggioranza dei subacquei. Consiglio comunque di sentire il parere del proprio medico curante in caso di concomitanti disturbi (colon irritabile, gastrite, intolleranze alimentari, malattie metaboliche, ecc.).


Ognuno di noi è unico, non esiste una dieta per tutti anche se esistono regole generali che valgono per ciascuno.


Le immersioni “turistiche” generalmente necessitano di fabbisogni calorici minori rispetto a quelle effettuate per scopi professionali, basta quindi un surplus calorico del 5-10% rispetto alle calorie giornalmente introdotte per regolare i nostri bisogni energetici. È buona regola frazionare i pasti durante la giornata prendendo una colazione abbondante, due pasti principali e due spuntini. L’importante è che le porzioni di ogni singolo pasto non siano superiori alle 600 Kcal per evitare che il cibo in eccesso finisca come deposito di grassi (il nostro organismo è efficiente e cerca di non sprecare niente).


@ I tre o quattro giorni precedenti

Nel caso di più impegni consecutivi programmati nell’arco di alcuni giorni, come per una tipica vacanza settimanale, aumentare la dose di carboidrati (65-70% della razione calorica giornaliera) allo scopo di arricchire le riserve epatiche e muscolari di glicogeno.
Raccomandato come fonte proteica è il consumo di pesce, ricco in acidi grassi essenziali, oltre ad omega3 e omega6 in giuste proporzioni, capaci di mantenere bassi i livelli di trigliceridi e di inibire l’aggregazione piastrinica.


@ Subito prima dell’immersione

Facilitiamo la digestione e l’assorbimento degli alimenti che ci serviranno a scopo energetico assumendo l’ultimo pasto almeno 2-3 ore prima dell’impegno sportivo, privilegiando quegli alimenti che abbiano un tempo di digeribilità basso e che contengano carboidrati a basso indice glicemico.


Per tempo di digeribilità si intende il tempo che gli alimenti impiegano ad abbandonare lo stomaco; questa variabile dipende sia dall’alimento in se stesso che dai metodi di preparazione; per esempio il pane e la pasta 2.40 ore, patate fritte 4.30 ore, latte 2 ore, uovo sodo 2.50 ore, acqua 0.45 ore, caffè con panna 2.15 ore.

I cibi vengono classificati in base alla loro influenza sui livelli di glucosio nel sangue (glicemia) utilizzando l' Indice Glicemico (IG).
L'ingestione di alimenti ricchi di carboidrati provoca un aumento progressivo dei livelli di glucosio nel sangue man mano che si digeriscono ed assimilano gli amidi e gli zuccheri in essi contenuti. Il rapido aumento dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina. L'insulina secreta provoca dapprima un rapido utilizzo di tutti gli zuccheri presenti nel torrente circolatorio, poi un abbassamento della glicemia al di sotto dello stato iniziale (ipoglicemia).
L'aumento della glicemia, come fisiologica conseguenza dell'assunzione di carboidrati, è diverso a seconda degli zuccheri che si ingeriscono e se questi vengono ingeriti da soli o fanno parte di un pasto misto. Le variazioni dell'IG dipendono da numerosi fattori, quali metodo di cottura, presenza di fibre, forma dell’alimento, interazione con grassi proteine e sodio.


L'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico prima di impegni muscolari protratti nel tempo sembra capace di:

  • mantenere livelli glicemici più stabili

  • incrementare in maniera minore il livello di insulina, con minori effetti sul metabolismo lipidico

  • ritardare l'insorgenza della fatica

  • migliorare la prestazione.

Riassumendo le regole da seguire prima dell’immersione, dovremo ricordarci di evitare:


  • il digiuno per più di 5-6 ore che causa nervosismo, minore tolleranza del freddo

  • pasti molto vicini al momento dell’immersione: la digestione e l’assorbimento degli alimenti richiedono impegno ematico ed ormonale che interferiscono con il lavoro muscolare

  • alimenti con alto indice glicemico, per evitare picchi glicemici e risposta insulinica con ipoglicemia secondaria

  • pasti spropositati o eccessivamente ricchi in condimenti grassi che aumentano in tempo di digeribilità

  • bevande gassate, per evitare in fase di risalita fenomeni di meteorismo, eruttazione, distensioni addominali dolorose

  • il fumo di sigaretta: contribuisce ad irritare la mucosa dell’albero respiratorio e ad aumentare il livello della carbossiemoglobina che si lega tenacemente ai globuli rossi non permettendo il legame con l’ossigeno, bastano già gli scarichi delle auto e delle barche a motore!

Nel caso avessimo poco tempo disponibile per ricaricarci di energia possiamo indirizzarci verso un pasto snack: un panino al prosciutto e lattuga, qualche biscotto da prima colazione, frutta, liquidi non alcolici.


@ Dopo l’immersione

Dopo l’immersione è bene tornare ad uno stato di quiete, aspettiamo dunque almeno 1 ora prima di rifocillarci. Nell’attesa possiamo avvalerci di bevande con sali minerali e carboidrati in esse disciolti con lo scopo di recuperare il liquidi persi con l’aumentata diuresi.
La sera è l’occasione per un pasto completo. Una buona scelta sarà il minestrone preparato con verdure e ortaggi di stagione, ricco di sali minerali e vitamine, pane, patate o per gli irrinunciabili una porzione di pastasciutta, ricchi in carboidrati, e un secondo a base di carni bianche o pesce per il fabbisogno di proteine. Un bicchiere di vino o birra aiutano la convivialità, oltre a fornire utili microelementi. La frutta preferibilmente di stagione, e perché no locale, si potrebbe mangiare come antipasto, per sedare il senso di fame iniziale e permetterci di godere di porzioni misurate dei piatti principali. Il dolce è più indicato a colazione o a pranzo, avendo in questo modo più tempo a disposizione per utilizzare l’energia fornita dagli ingredienti presenti.








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